Come cambiare abitudini per cambiare vita

Per leggere un libro più di una volta questo deve avere qualche cosa di speciale e ritengo che il libro "Il potere delle abitudini. Come si formano, quanto ci condizionano, come cambiarle" sia uno di questi.
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Con una formula semplice e ben spiegata l'autore è riuscito a farmi capire come si generano le nostre abitudini e, se non ci piacciono, come possiamo cambiarle.

Ritengo sia importante conoscere questo processo poiché la nostra quotidianità si muove attorno alle abitudini che, proprio perché automatiche, in molte occasioni ci semplificano la vita ma se non adeguatamente controllate possono trasformarla in un inferno. 

Le abitudini si istallano in noi senza che ce ne rendiamo conto e nel momento in cui ne diventiamo consapevoli si sono trasformate in delle routine irremovibili.

Con abitudini mi riferisco a semplici gesti quotidiani che compiamo senza rendercene conto come la sensazione di relax che deriva dal sedersi davanti alla TV quando si rientra a casa o utilizzare il dentifricio per lavare i denti.

In questo articolo cercherò i presentarvi questo libro analizzando i seguenti punti:

1. I 3 passi che costituiscono un'abitudine
2. Esperimenti sulle abitudini... dei topi
3. Esperimenti sulle abitudini... delle scimmie
4. Esperimento su come si creano le abitudini negli umani
5. Ludopatia, attività sportiva, alcolismo e alimentazione sono abitudini​ 

1. I 3 passi che costituiscono un'abitudine

Il processo che governa le nostre abitudini è diviso in 3 passi. 

1. Il primo è "il segnale" ovvero l'impulso che informa il nostro cervello che può andare in pilota automatico e quale abitudine utilizzare.
2. Il secondo è "la routine" che può essere fisica, mentale o emotiva.
3. Il terzo "la ricompensa" che aiuta il nostro cervello a decidere se vale la pena ricordare e ripetere questa abitudine in futuro.

Le abitudini si possono ignorare, cambiare o sostituire, ma la ragione per cui la scoperta dei 3 passi che generano un'abitudine è così importante è perché ci rivelano una verità: quando compare un'abitudine il cervello smette di prendere decisioni.

Gli investigatori hanno scoperto che:

• "i segnali" possono essere di qualsiasi tipo, da un segnale visivo come uno snack al cioccolato o un annuncio televisivo, o un luogo, un'ora del giorno, un'emozione, una sequenza di pensieri o stare in compagnia di determinate persone.
• "Le routine" possono essere complesse o semplici.
• "Le ricompense" possono essere cibo, droga o sentimenti come orgoglio.

Il problema è che le abitudini possono sorgere fuori del nostro controllo e possono essere pericolose.

2. Esperimenti sulle abitudini... dei topi

In una serie di esperimenti gli investigatori affiliati all'Istituto Nazionale per l'Abuso di Alcohol ed Alcolismo crearono un abitudine in alcuni topi. 

La prima cosa che fecero fu insegnargli che quando sentivano un click e si apriva la porta che avevano di fronte questi dovevano correre lungo il corridoio dove alla fine trovavano del formaggio. Quindi il click era "il segnale", il camminare "la routine" ed il formaggio "la ricompensa".

Una volta che questa abitudine era entrata a fare parte del loro modus operandi fecero una seconda prova. Avvelenarono il formaggio in modo che i topi mangiandolo provassero un po' di dolore. Li misero all'inizio del corridoio ma non lanciarono "il segnale" ovvero il click con l'apertura della porta. In questo caso i topi si avvicinarono al formaggio avvelenato ma non lo mangiarono.

La terza prova fu avvelenare nuovamente il formaggio, mettere il topo dietro la porta ed aprirla con il click. "Il segnale" portò il topo in modalità automatica e, dopo aver percorso il corridoio, iniziò a mangiare il formaggio pur sapendo che questo era avvelenato.

L'abitudine aveva preso il sopravvento ed i topi non potevano controllarla.

Per riassumere lo studio sui topi potremmo dire:

• Se impariamo ad osservare "i segnali" e "la ricompensa" si può cambiare "la routine"
• Per creare un'abitudine serve creare "un segnale" semplice ed evidente e definire chiaramente "la ricompensa".

3. Esperimenti sulle abitudini... delle scimmie

Un altro interessante esperimento è stato fatto dal professor di neuroscienza Wolfram Schultz dell'università di Cambridge. Mise ad una scimmia un elettrodo nel cervello per osservare l'attività neuronale durante l'esperimento che consisteva nel guardare la televisione e quando comparivano figure colorate (il segnale) doveva tirare una corda (la routine) e quando accertava riceveva come premio un succo di mora (ricompensa).
Quindi cosa succedeva. Magari compariva sullo schermo un cubo giallo, lui tirava la corda e da un tubo gli mandavano succo di mora. Ogni volta che otteneva "la ricompensa" la sua attività celebrale aumentava dimostrando che sperimentava felicità.

Nella foto in basso si può vedere la sequenza in cui venivano eseguite le azioni e la reazione della scimmia.

La cosa interessante avvenne quando la scimmia iniziò a trasformare questo processo in un'abitudine. Il cervello della scimmia sperimentava il sentimento di ricompensa, quindi questo picco di attività celebrare, non appena vedeva le forme nello schermo (il segnale) e quindi prima di tirare la corda (routine) e molto prima che arrivasse il succo di mora (la ricompensa). Si dimostrava in questo modo che "il segnale", ovvero le figure colorate alla TV, non solo gli diceva che doveva tirare la corda ma provocava piacere al suo cervello.

Nella foto in basso si può vedere come l'attività celebrale aumentasse pochi istanti dopo aver ricevuto il segnale e quindi provasse piacere molto prima di ricevere il succo di more.

Il professor Schultz modificò l'esperimento 
Adesso anche se la scimmia vedeva l'oggetto colorato e tirava la corda, non sempre riceveva il succo di more. La scimmia iniziava ad arrabbiarsi, ad agitarsi o deprimersi. Il professore notò che dentro l'animale si stava instaurando un nuovo stato d'animo che era l'ansia.

L'abitudine si crea quando proviamo ansia!

4. Esperimento su come si creano le abitudini negli umani

Facciamo un esperimento con la scimmia senza peli, ovvero noi!
Cosa è accaduto qualche minuto fa? Probabilmente Facebook, YouTube o Instagram vi avranno inviato una notifica, voi avrete preso il telefono avete aperto la notifica ed iniziato a guardare questa diretta.

Ecco i 3 passi di come i social network creano un'abitudine:

• La notifica è "il segnale" 
• Il vostro gesto di prendere il telefono e scorrere con le dita è la "routine"
• Guardare la diretta, una foto, un commento è una distrazione (nel mio caso spero sia l'interesse per il mio condividere con voi informazioni utili) e quindi "la ricompensa"

Il problema sorge quando non riusciamo a controllare questa ansia, quando non riusciamo a stabilire se è il momento giusto per aprire una notifica o meno. Ricordatevi che a generare questo comportamento è "il segnale", la notifica. Per questo i social si preoccupano che voi abbiate le notifiche accese, in modo di poter generare in voi questa dipendenza.

5. Ludopatia, attività sportiva, alcolismo e alimentazione sono abitudini

L'esperimento del prof Wolfram Schultz fu fatto anche con altre scimmie. In alcune fu creata l'abitudine a guardare la TV ed in altre solamente si fece qualche prova. Poi furono aperte le gabbie e data alle scimmie la possibilità di uscire e giocare. Le scimmie in cui si era creata un'abitudine continuarono a guardare lo schermo, tirare la corda e sperare che uscisse il succo di more. Le altre scimmie, in cui questa abitudine non si era radicata uscirono dalla gabbia ed iniziarono a giocare.
Questo è quello che accade ai ludopati, non riescono a smettere! 

Facciamo qualche esempio di come ci si può mettere in forma creando una nuova abitudine. Potremmo decidere di fare sport, ma come possiamo convertirlo in un'abitudine?
Io ho sempre fatto sport ed in questo ultimo periodo sto facendo crossfit, se non sapete di cosa si tratta vi consiglio di curiosare online. Come ho creato questa abitudine?

• "il segnale" nel mio caso è stabilire giorno ed ora in cui allenarmi.
• "la routine" è l'allenamento.
• "la ricompensa" è una dose di endorfina che mi procura l'attività fisica ed il permettermi di mangiare cosa voglio.

L'ansia per ottenere la ricompensa è così forte da convincermi ad andare in palestra e soffrire.

Lo stesso sistema di "segnale", "routine" e "ricompensa" può essere applicato a chi ha problemi di alcohol, alimentari o in ogni altro aspetto della nostra vita basta trovare un segnale, una routine ed una ricompensa!

Conclusioni su come cambiare abitudini per cambiare vita

I passi che ho indicato in questo articolo sono un breve assaggio degli interessanti studi che sono stati presentati all'interno del libro (potete trovarlo a questo link https://amzn.to/2MZnGln).
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Il mio invito è quello di comprare e leggere un testo come questo in modo da poter avere maggiore consapevolezza di come funziona la nostra mente ed in questo modo evitare di cadere nella trappola delle abitudini o negli stratagemmi ideati dalle grande marche per venderci qualche prodotto.